「ダイエット中でも、お菓子を食べたい！！」人は多いはずです。
お菓子が好きだからこそ太ってしまい、ダイエットをすることがあるのではないでしょうか？
僕もそうでした。
お菓子が好きで、ついつい食べてしまい太ってしまうのです。
そんな僕でも、ダイエットをすると成功します。
それは、なぜかと言うと、
普段お菓子を食べ過ぎているから、太ってしまうわけで、食べるお菓子に気をつけたり、量を控えたりするだけで、自然と痩せるからです。
このページでは、そんな僕のダイエット経験を踏まえて、
- ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか？
- ダイエット中にお菓子を食べすぎた場合の対処法
- ダイエット中のおすすめお菓子
について、お伝えしていきます。
ダイエット中にお菓子を手作りしたい方に向けて、ダイエット中の手作りレシピも紹介していまので、参考にしてください。
目次
ダイエット中のお菓子は何が良い？
まずは、ダイエット中には、どのようなお菓子を食べたら良いのか？
どのくらいの量のお菓子なら食べても大丈夫なのか？
ダイエット中に食べるお菓子の決め方について、お伝えしていきます。
ダイエット中のお菓子はカロリーで決める！
僕はこれまでに、
- カロリー制限ダイエット
- 糖質制限ダイエット
- 走って痩せるカロリー消費ダイエット
などのダイエットをして、痩せては、お菓子を食べてまた太り、またダイエットをしてと繰り返して来ました。
そんな中で、いくつかわかってきたことがあります。
それは、「走ったり運動したりだけでは、なかなか痩せないけど、カロリー制限は確実に痩せる。」
と、いうことです。
僕の個人的な話になりますが、『カロリー制限ダイエット』を始めると、
だいたい1〜3ヶ月で、5〜8kgは痩せることができます。
そのため、ダイエット中に食べるお菓子は、主にカロリーで決めています。
ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか？
それでは、ダイエット中のお菓子は、何カロリーまでが良いのでしょうか？
それは、人により異なります。
なぜなら、カロリー制限ダイエットでは、人が1日に摂取するカロリーを、
1日に消費するカロリー(基礎代謝＋活動エネルギー)より少な目にすることで、痩せるダイエットになりますが、
人が1日に消費するカロリーは、人により異なるからです。
『基礎代謝』は、人が生命を維持するために消費しているカロリーになりますが、これは、寝ているときでも心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりしていることで、カロリーを消費しています。
この『基礎代謝』の部分も年代や性別で異なりますし、『活動エネルギー』は、1日の生活の中で、忙しく動き回る人もいれば、デスクワーク中心でそれほど動かない人もいるため、『活動エネルギー』も人により異なるわけです。
これらを踏まえた、人の『基礎代謝』と『活動エネルギー』はおおよそ、次のようになります。
基礎代謝
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 参考体重 | 基礎代謝量 (kcal/日) | 参考体重 | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 1〜2歳 | 11.5kg | 700kcal | 11.0kg | 660kcal |
| 3〜5歳 | 16.5kg | 900kcal | 16.1kg | 840kcal |
| 6〜7歳 | 22.2kg | 980kcal | 21.9kg | 920kcal |
| 8〜9歳 | 28.0kg | 1140kcal | 27.4kg | 1050kcal |
| 10〜11歳 | 35.6kg | 1330kcal | 36.3kg | 1260kcal |
| 12〜14歳 | 49.0kg | 1520kcal | 47.5kg | 1410kcal |
| 15〜17歳 | 59.7kg | 1610kcal | 51.9kg | 1310kcal |
| 18〜29歳 | 63.2kg | 1520kcal | 50.0kg | 1110kcal |
| 30〜49歳 | 68.5kg | 1530kcal | 53.1kg | 1150kcal |
| 50〜69歳 | 65.3kg | 1400kcal | 53.0kg | 1110kcal |
| 70歳以上 | 60.0kg | 1290kcal | 49.5kg | 1020kcal |
活動エネルギー
- 1日の生活の中で、あまり体を動かさない人 ＋500kcal程度
- スポーツするなど、毎日体を動かす習慣がある人 ＋1,000kcal程度
以上が、大まかな1日に人が消費する活動エネルギーの量となります。
このように上記の基準で、『基礎代謝』と『活動エネルギー』を、自分に当てはめると、
おおよその、『1日に消費するカロリー』がわかります。
例えば、僕でしたら、男性の30〜49歳になるため、『基礎代謝』は、1530kcalです。
『活動エネルギー』は、スポーツを毎日するほどではないですが、それなりに体を動かしたり、
フットサルなどのスポーツや、筋トレをするため、おおよそ750kcalとします。
２つを合わせると、『1530＋750』＝2280kcalとなり、
『1日に消費するカロリー』は、だいたい2280kcalだとわかります。
『基礎代謝』の部分は生命維持に必要なため、できるだけ摂取するようにした方が良いでしょう。
これにより、1日に摂取するエネルギー量を、『1530〜2280kcal』の間に抑えることができれば、
太ることはなくなります。
さらに、痩せたいのであれば、カロリー摂取を2000kcal以下に保てば、痩せることになります。
つまり、僕の場合は、1日の食事での摂取を1800kcalに抑えることで、
後の200kcal分は、お菓子を食べても大丈夫ということになります。
このように、あなたも自身の年齢、性別、1日の活動量に応じた、消費カロリーを計算して、
ダイエット中のお菓子は何カロリーまで食べても大丈夫なのか？
確認してみてください。
ダイエット中にお菓子を食べてしまった場合の対処法
ダイエット中にお菓子を食べてしまった場合として、以下のような場面があるでしょう。
- ついついお菓子を食べてしまうとき
- お菓子を食べすぎたとき
それぞれの対処法をお伝えします。
ダイエット中についついお菓子を食べてしまう時の対処法
ダイエット中に、ついついお菓子を食べてしまうことがあります。
先述のとおり、1日の消費カロリーの範囲内でお菓子を食べているのであれば、問題ないのですが、
あなたの1日の消費カロリーの範囲を超えてしまうと、ダイエットは成功せず太ってしまいます。
そこで、ついついお菓子を食べてしまう人に向けた対処法をお伝えします。
それは、2つあります。
一つは、『おやつの時間を決める』ことで、
もう一つは『我慢』することです。（笑）
「我慢ができないから、お菓子をついつい食べてしまうんだよ！」と、思った方もいるでしょう。
安心してください。
無理なく我慢できるようになる方法をお伝えします。
おやつの時間を決める
まずは、一つ目の『おやつの時間を決める』についてですが、
こちらは、「おやつの時間は15時にする」などと時間を決めて、その時にだけ、お菓子を食べるようにする方法です。
食事の場合は、1日3食、ほぼ決まった時間に食べている人が多いのではないでしょうか？
それと同じで、おやつの時間も決めてしまえば、その時間にだけに食べることはできるはずです。
我慢すること
二つ目の『我慢すること』は、先述の通り、「我慢できないから、お菓子をついつい食べてしまうんだよ！」と、思う方もいるでしょう。
ここでは、お菓子を我慢する方法として、『欲望の対処法』について、お伝えしたいと思います。
『欲望の対処法』に、欲望を少し先延ばしにする。という方法があります。
例えば、お菓子を食べたいと思ったときに、その欲望を1分だけ、先伸ばしにして、その1分間に、作業なりやりたいことを進めるという感じです。
ここで大事なのは、たとえ1分でも、先延ばしするクセをつけることが大事です。
最初から、欲望を「1時間先延ばしにしましょう！」と、言われても、なかなかできることではないでしょう。
しかし、1分なら、どうでしょうか？
1分くらいの先延ばしなら、簡単にできるはずです。
1分の先延ばしができたら、「次は5分」と言うように、さらに時間を長めにしていきます。
このように、さまざまな欲望に対して、先延ばしをするクセをつけることで、段々と、欲望に負けることは少なくなっていきます。
ダイエット中にお菓子を食べ過ぎたときの対処法
さらに、ダイエット中でも、お菓子を食べ過ぎてしまうことはあります。
そんな時の対処法は、次のどちらかになります。
- 普段よりも多く運動をする
- 翌日は食べる量を控えめにする
ダイエット中でも、「お菓子を食べちゃった」と、なることは仕方ありません。
食べてしまった後にすることは、食べた分を運動で消費するか、余分に食べてしまった分を翌日控えるかしましょう。
以下に、帰宅や近所で、簡単にできる運動のカロリーの目安を記載しておきます。
簡単にできる運動の消費カロリー
| ウォーキング30分 | 90〜110kcal(早歩きの方がカロリーは多く消費する) |
| ジョギング30分 | 180kcal |
| 階段を登る5分 | 80kcal |
| その場で足踏み30分 | 80kcal |
食べ物でカロリーを摂取するのは簡単ですが、運動などでカロリーを消費するのは難しいです。
このことを頭に入れて、なるべく食べすぎないように注意するように、心がけてくださいね。
ダイエット中に食べたいお菓子やおつまみでおすすめは？
コンビニやスーパー、通販などで売っている、ダイエット中におすすめの、お菓子やおつまみを紹介します。
基本は、カロリーが少なければ少ないほど良いですが、糖質を控えたりタンパク質を摂取して、運動と共に筋力をアップさせることも、ダイエットには有効なため、『糖質』や『タンパク質」にも気を付けています。
ダイエット中におすすめなおつまみ系のお菓子とは？
ダイエット中に食べる『おつまみ』として、おすすめしたいのは、次の2つになります。
- ナッツ類
- さきいか
それぞれのおすすめの理由を、説明していきます。
ナッツ類
ナッツ類には『オレイン酸』が多く含まれています。
『オレイン酸』は、体脂肪を溜まりにくくしたり、血液中の善玉コレステロールは殺さずに、悪玉コレステロールだけを減らす作用があると言われているため、ダイエット中のおつまみには、最適です。
ナッツ類のカロリーは高目であることから、食べ過ぎはよくありませんが、カロリーをしっかりと制限して食べる分には、ダイエットは効果的というわけです。
さきいか
さきいかは、カロリーは低めで、タンパク質が豊富に含まれているおつまみです。
さらに、イカに『タウリン』が豊富に含まれていて、『タウリン』は、血中のコレステロールを減らす作用があります。
このことから、体内の中性脂肪を減らすことにつながり、ダイエット効果があることになります。
ダイエット中におすすめなチョコのお菓子とは？
ダイエット中におすすめのおつまみとして、『ナッツ類』と『さきいか』を紹介しました。
しかし、ダイエット中には、甘いチョコレートも食べたくなってしまいます。
そこで、ダイエット中におすすめなチョコのお菓子をお伝えすると、以下のチョコレート菓子になります。
- 低糖質のチョコレート
- プロテイン入りのチョコレートバー
これらのチョコレート菓子をおすすめします。
『低糖質のチョコレート』は、普通のチョコレートに比べて、50〜70％ほど糖質が少なくなっています。
また、『プロテイン入りのチョコレートバー』は、タンパク質を多めに摂取して、筋トレをすることにより、
筋力がアップして、基礎代謝を上げることにつながります。
つまり、ダイエット中に食べるチョコレートとして、効果が期待できることになります。
これらのダイエット中におすすめな『おつまみ』や『お菓子』をさらに具体的に紹介していきます。
ダイエット中におすすめする市販のお菓子とは？
ここからは、さらに具体的に、コンビニやスーパーなどで売られている、
市販でおすすめのお菓子やおつまみを紹介していきます。
先述の通り、ポイントは以下の3つになります。
- 低カロリー
- 低糖質
- 高タンパク
これらに重点を置いた、お菓子やおつまみから選んでいきます。
ダイエット中に食べても大丈夫！コンビニで買えるおすすめお菓子
ダイエット中におすすめな、コンビニで買えるお菓子については、以下の記事でも詳しく解説しています。
実際にコンビニのファミリーマートへ行って、お菓子を選び、買ってきた様子も書いているので、
こちらの記事も併せてご覧ください。
ここからは、軽く、コンビニの『セブンイレブン』と『ファミリーマート』で買える、
ダイエット中におすすめなお菓子を紹介しますね。
ダイエット中におすすめなお菓子・セブンイレブン編
『セブンイレブン』で売られている、お菓子やおつまみで、ダイエット中におすすめなのは、
以下の商品になります。
香ばしいするめいかの さきいか
| エネルギー | 114kcal |
| たんぱく質 | 17.6g |
| 糖質 | 8.5g |
するめいかを皮付きのまま香ばしく焼き上げた『さきいか』です。
やわらかく噛みやすくなっていて、イカの甘味とおいしさが口の中に広がります。
低カロリーで、タンパク質を豊富に含んでいるため、おつまみの中では、最高です！
低糖質 アーモンドチョコレート
| エネルギー | 209kcal |
| たんぱく質 | 4.1g |
| 糖質 | 7.7g |
一般のチョコレートと比べて、糖質が46％も抑えられています。
カロリーも209kcalと、それほど高くないため、1日1袋くらい食べても、安心です。
糖質50％オフのロカボドーナツ
| エネルギー | 194kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 糖質 | 17.1g |
一般的なドーナツよりも糖質を50％抑えたロカボドーナツになります。
カロリーも194kcalと、200kcal以内におさまっているダイエット中に適したドーナツです。
糖質50％オフのロカボワッフル
| エネルギー | 163kcal |
| たんぱく質 | 3.9g |
| 糖質 | 17.6g(炭水化物) |
こちらも、糖質を50％抑えたロカボワッフルになります。
カロリーも163kcalと、ずいぶん抑えられているため、安心して食べられます。
ダイエット中におすすめなお菓子・ファミマ(ファミリーマート)編
『ファミリーマート』で売られているお菓子やおつまみで、ダイエット中におすすめは、以下の商品になります。
ふんわりソフトさきいか
| エネルギー | 157kcal |
| たんぱく質 | 17.4g |
| 糖質 | 21g |
カロリーも少なめで、タンパク質が17.4gと豊富に含まれている『さきいか』になります。
ふんわりと食べやすいため、ついつい食べすぎてしまうため、注意が必要です。（笑）
ふわっと揚げ
| エネルギー | 191kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 糖質 | 15.9g |
カロリーが200kcal以下だったため、選んだお菓子です。
1日に1袋食べても、大丈夫な量ですね。
シュガーフリービスケットZERO
| エネルギー | 106kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 糖質 | 15.5g |
低カロリーで、低糖質なクッキーなのに、甘くて美味しいです！
カロリーは106kcalなので、もう少しだけ、他のお菓子も食べられそうです。
ダイエット中に食べたい！スーパーで買えるおすすめお菓子
こちらでは、スーパーの全国チェーン店『イオン(マックスバリュ)』で買える、ダイエット中に食べたいおすすめお菓子を紹介します。
糖質40％オフ 豆乳はちみつドーナツ
| エネルギー | 191kcal |
| たんぱく質 | 3.0g |
| 糖質 | 11.5g |
スーパーの全国チェーン店、『イオン(マックスバリュ)』で、買える糖質40％オフのドーナツです。
プロテインバー シリアルチョコ
| エネルギー | 172kcal |
| たんぱく質 | 15g |
| 糖質 | 6.7g |
プロテインバーのチョコレート菓子です。
1本(36g)あたり、172kcalと低カロリーな上に、糖質が6.7gと少なめで、
たんぱく質が15gと豊富に含まれています。
糖質30％オフ チョコレート ミルク
| エネルギー | 186kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 糖質 | 11.5g |
一般のチョコレートと比べて、糖質30％オフのチョコレート菓子です。
カロリーが186kcalで、糖質を11.5gに抑えた、ミルクチョコレートになります。
糖質30％オフ 素煎り4種のナッツ
| エネルギー | 169kcal |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 糖質 | 1.5g |
糖質30％オフで、以下の4種のナッツが含まれているお菓子です。
- アーモンド
- くるみ
- ヘーゼルナッツ
- マカダミアナッツ
1袋24gが、7袋入っています。
ダイエット中に食べたい！通販で買えるおすすめお菓子
通販で買える、ダイエット中に食べたいおすすめお菓子を紹介します。
プレーンかりんとう
低カロリー・低糖質で、食物繊維が豊富に含まれた、おからパウダーを用いて作られた国産のかりんとうです。
濃厚発芽玄米スナック
発芽玄米を使った、ヘルシーなスナック菓子です。
ノンフライ製法で作られているため、脂質は約50％オフで、1袋あたり115kcal以下と低カロリーになっています。ダイエット中に、スナック菓子を食べたいときは良いですね！
オーガニックプロテインバー
植物性のプロテインを使っているため、低糖質で低カロリーなプロテインバーとなっています。食物繊維も豊富なので、美容ダイエットに最適です。
ダイエット中でも食べられる！お菓子作り
ダイエット中に食べるお菓子を、手作りしたい人は多いはずです。
ダイエット中に食べるお菓子の作り方や、おすすめレシピについては、以下の記事で詳しく書いています。
ダイエット方法が異なると、お菓子の材料も変わってきます。
実践するダイエットに合わせたお菓子作りをできるように、以下の記事も併せてご覧ください。
ダイエット中にはヘルシーなお菓子を手作りしよう！
ダイエット中に食べられる、ヘルシーなお菓子はいろいろとあります。
ダイエット中は、ヘルシーなお菓子を手作りしましょう！
以下の記事では、ダイエット中に手作りしたい、ヘルシーなお菓子の手作りレシピ85選を載せています。
ヘルシーなお菓子作りに使う材料に、どのような効果があるのかも解説しながら、レシピを紹介しています。
併せてご覧ください。
その中の一部をこちらでも、紹介していきます。
ダイエット中に人気のお菓子レシピ
ダイエット中に作るお菓子のレシピでは、低糖質のお菓子や、低カロリーのお菓子が人気です。
そのため、材料におからを使って工夫するとか、ヘルシーな材料を使うお菓子が人気になります。
ダイエット中のおやつに！低糖質糖衣ナッツ
自然派甘味料『ラカントS』を使い、甘くて低糖質に仕上げた『糖衣ナッツ』です。
ダイエット中に！ヘルシー生おからクッキー
おからパウダーを使わずに、生おからを使った、ヘルシーな『おからクッキー』です。
ダイエット中の濃厚簡単ガトーショコラ
アボカドを使って濃厚に仕上げた、低糖質でヘルシーな『ガトーショコラ」になります。
ダイエットおやつ 揚げないポテトチップス
レンジで加熱する、『揚げないポテトチップス』です。ノンオイルなため、低カロリーに仕上がっていて、簡単に作ることができます。
ダイエットスイーツ！黒蜜米ぬかパンケーキ
黒蜜と米ぬかがある人におすすめな、混ぜるだけで簡単にできる、ヘルシーな『パンケーキ』になります。
まとめ
このページでは、僕自身のダイエット成功の経験を踏まえて、
- ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか？
- ダイエット中にお菓子を食べすぎた場合の対処法
- ダイエット中のおすすめお菓子
について、お伝えしました。
ダイエットは、カロリー制限ダイエットがおすすめで、1日にお菓子から摂取するカロリーを、制限することになります。
1日にお菓子から摂取しても大丈夫なカロリーは、人により異なるため、
あなたの年齢、性別、活動量により、お菓子を何カロリーまで食べても大丈夫なのかを、決めてください。
また、ダイエット中でも、ついついお菓子を食べてしまうことについては、我慢が基本です。
記事中にある『欲望の対処法』を実践してみてください。
以上を踏まえて、おすすめした市販のお菓子を食べていただけたらと思います。
ダイエット中にお菓子を手作りしたい方は、是非、ダイエット中の手作りレシピも参考にしてくださいね。
さいごまで、お読みいただきありがとうございました。
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