ダイエット中もお菓子食べたい!市販のおすすめと手作りレシピ

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「ダイエット中でも、お菓子を食べたい!!」人は多いはずです。

お菓子が好きだからこそ太ってしまい、ダイエットをすることがあるのではないでしょうか?

僕もそうでした。

お菓子が好きで、ついつい食べてしまい太ってしまうのです。

そんな僕でも、ダイエットをすると成功します。

それは、なぜかと言うと、

普段お菓子を食べ過ぎているから、太ってしまうわけで、食べるお菓子に気をつけたり、量を控えたりするだけで、自然と痩せるからです。

このページでは、そんな僕のダイエット経験を踏まえて、

  • ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか?
  • ダイエット中にお菓子を食べすぎた場合の対処法
  • ダイエット中のおすすめお菓子

について、お伝えしていきます。

ダイエット中にお菓子を手作りしたい方に向けて、ダイエット中の手作りレシピも紹介していまので、参考にしてください。

ダイエット中のお菓子は何が良い?

まずは、ダイエット中には、どのようなお菓子を食べたら良いのか?

どのくらいの量のお菓子なら食べても大丈夫なのか?

ダイエット中に食べるお菓子の決め方について、お伝えしていきます。

ダイエット中のお菓子はカロリーで決める!

僕はこれまでに、

  • カロリー制限ダイエット
  • 糖質制限ダイエット
  • 走って痩せるカロリー消費ダイエット

などのダイエットをして、痩せては、お菓子を食べてまた太り、またダイエットをしてと繰り返して来ました。

そんな中で、いくつかわかってきたことがあります。

それは、「走ったり運動したりだけでは、なかなか痩せないけど、カロリー制限は確実に痩せる。」

と、いうことです。

僕の個人的な話になりますが、『カロリー制限ダイエット』を始めると、

だいたい1〜3ヶ月で、5〜8kgは痩せることができます。

そのため、ダイエット中に食べるお菓子は、主にカロリーで決めています

ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか?

それでは、ダイエット中のお菓子は、何カロリーまでが良いのでしょうか?

それは、人により異なります

なぜなら、カロリー制限ダイエットでは、人が1日に摂取するカロリーを、

1日に消費するカロリー(基礎代謝+活動エネルギー)より少な目にすることで、痩せるダイエットになりますが、

人が1日に消費するカロリーは、人により異なるからです。

基礎代謝』は、人が生命を維持するために消費しているカロリーになりますが、これは、寝ているときでも心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりしていることで、カロリーを消費しています。

この『基礎代謝』の部分も年代や性別で異なりますし、『活動エネルギー』は、1日の生活の中で、忙しく動き回る人もいれば、デスクワーク中心でそれほど動かない人もいるため、『活動エネルギー』も人により異なるわけです。

これらを踏まえた、人の『基礎代謝』と『活動エネルギー』はおおよそ、次のようになります。

基礎代謝

性別男性女性
年齢参考体重基礎代謝量
(kcal/日)
参考体重基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2歳11.5kg700kcal11.0kg660kcal
3〜5歳16.5kg900kcal16.1kg840kcal
6〜7歳22.2kg980kcal21.9kg920kcal
8〜9歳28.0kg1140kcal27.4kg1050kcal
10〜11歳35.6kg1330kcal36.3kg1260kcal
12〜14歳49.0kg1520kcal47.5kg1410kcal
15〜17歳59.7kg1610kcal51.9kg1310kcal
18〜29歳63.2kg1520kcal50.0kg1110kcal
30〜49歳68.5kg1530kcal53.1kg1150kcal
50〜69歳65.3kg1400kcal53.0kg1110kcal
70歳以上60.0kg1290kcal49.5kg1020kcal

活動エネルギー

  • 1日の生活の中で、あまり体を動かさない人 +500kcal程度
  • スポーツするなど、毎日体を動かす習慣がある人 +1,000kcal程度

以上が、大まかな1日に人が消費する活動エネルギーの量となります。

このように上記の基準で、『基礎代謝』と『活動エネルギー』を、自分に当てはめると、

おおよその、『1日に消費するカロリー』がわかります。

例えば、僕でしたら、男性の30〜49歳になるため、『基礎代謝』は、1530kcalです。

活動エネルギー』は、スポーツを毎日するほどではないですが、それなりに体を動かしたり、

フットサルなどのスポーツや、筋トレをするため、おおよそ750kcalとします。

2つを合わせると、『1530+750』=2280kcalとなり、

1日に消費するカロリー』は、だいたい2280kcalだとわかります。

基礎代謝』の部分は生命維持に必要なため、できるだけ摂取するようにした方が良いでしょう。

これにより、1日に摂取するエネルギー量を、『1530〜2280kcal』の間に抑えることができれば、

太ることはなくなります。

さらに、痩せたいのであれば、カロリー摂取を2000kcal以下に保てば、痩せることになります。

つまり、僕の場合は、1日の食事での摂取を1800kcalに抑えることで、

後の200kcal分は、お菓子を食べても大丈夫ということになります。

このように、あなたも自身の年齢、性別、1日の活動量に応じた、消費カロリーを計算して、

ダイエット中のお菓子何カロリーまで食べても大丈夫なのか?

確認してみてください。

自分の1日に消費するエネルギー量を把握しよう‼️『エネルギー量基礎代謝活動エネルギー

ダイエット中にお菓子を食べてしまった場合の対処法

ダイエット中にお菓子を食べてしまった場合として、以下のような場面があるでしょう。

  • ついついお菓子を食べてしまうとき
  • お菓子を食べすぎたとき

それぞれの対処法をお伝えします。

ダイエット中についついお菓子を食べてしまう時の対処法

ダイエット中に、ついついお菓子を食べてしまうことがあります。

先述のとおり、1日の消費カロリーの範囲内でお菓子を食べているのであれば、問題ないのですが、

あなたの1日の消費カロリーの範囲を超えてしまうと、ダイエットは成功せず太ってしまいます。

そこで、ついついお菓子を食べてしまう人に向けた対処法をお伝えします。

それは、2つあります。

一つは、『おやつの時間を決める』ことで、

もう一つは『我慢』することです。(笑)

「我慢ができないから、お菓子をついつい食べてしまうんだよ!」と、思った方もいるでしょう。

安心してください。

無理なく我慢できるようになる方法をお伝えします。

おやつの時間を決める

まずは、一つ目の『おやつの時間を決める』についてですが、

こちらは、「おやつの時間は15時にする」などと時間を決めて、その時にだけ、お菓子を食べるようにする方法です。

食事の場合は、1日3食、ほぼ決まった時間に食べている人が多いのではないでしょうか?

それと同じで、おやつの時間も決めてしまえば、その時間にだけに食べることはできるはずです。

我慢すること

二つ目の『我慢すること』は、先述の通り、「我慢できないから、お菓子をついつい食べてしまうんだよ!」と、思う方もいるでしょう。

ここでは、お菓子を我慢する方法として、『欲望の対処法』について、お伝えしたいと思います。

欲望の対処法』に、欲望を少し先延ばしにする。という方法があります。

例えば、お菓子を食べたいと思ったときに、その欲望を1分だけ、先伸ばしにして、その1分間に、作業なりやりたいことを進めるという感じです。

ここで大事なのは、たとえ1分でも、先延ばしするクセをつけることが大事です。

最初から、欲望を「1時間先延ばしにしましょう!」と、言われても、なかなかできることではないでしょう。

しかし、1分なら、どうでしょうか?

1分くらいの先延ばしなら、簡単にできるはずです。

1分の先延ばしができたら、「次は5分」と言うように、さらに時間を長めにしていきます。

このように、さまざまな欲望に対して、先延ばしをするクセをつけることで、段々と、欲望に負けることは少なくなっていきます。

まずは1分から、お菓子を食べることを先延ばしにする、クセをつけよう!!

ダイエット中にお菓子を食べ過ぎたときの対処法

さらに、ダイエット中でも、お菓子を食べ過ぎてしまうことはあります。

そんな時の対処法は、次のどちらかになります。

  • 普段よりも多く運動をする
  • 翌日は食べる量を控えめにする

ダイエット中でも、「お菓子を食べちゃった」と、なることは仕方ありません。

食べてしまった後にすることは、食べた分を運動で消費するか、余分に食べてしまった分を翌日控えるかしましょう。

以下に、帰宅や近所で、簡単にできる運動のカロリーの目安を記載しておきます。

簡単にできる運動の消費カロリー

ウォーキング30分90〜110kcal(早歩きの方がカロリーは多く消費する)
ジョギング30分180kcal
階段を登る5分80kcal
その場で足踏み30分80kcal

食べ物でカロリーを摂取するのは簡単ですが、運動などでカロリーを消費するのは難しいです。

このことを頭に入れて、なるべく食べすぎないように注意するように、心がけてくださいね。

ダイエット中に食べたいお菓子やおつまみでおすすめは?

コンビニやスーパー、通販などで売っている、ダイエット中におすすめの、お菓子おつまみを紹介します。

基本は、カロリーが少なければ少ないほど良いですが、糖質を控えたりタンパク質を摂取して、運動と共に筋力をアップさせることも、ダイエットには有効なため、『糖質』や『タンパク質」にも気を付けています。

ダイエット中におすすめなおつまみ系のお菓子とは?

ダイエット中に食べる『おつまみ』として、おすすめしたいのは、次の2つになります。

  • ナッツ類
  • さきいか

それぞれのおすすめの理由を、説明していきます。

ナッツ類

ナッツ類

ナッツ類には『オレイン酸』が多く含まれています。

オレイン酸』は、体脂肪を溜まりにくくしたり、血液中の善玉コレステロールは殺さずに、悪玉コレステロールだけを減らす作用があると言われているため、ダイエット中のおつまみには、最適です。

ナッツ類のカロリーは高目であることから、食べ過ぎはよくありませんが、カロリーをしっかりと制限して食べる分には、ダイエットは効果的というわけです。

さきいか

さきいか

さきいかは、カロリーは低めで、タンパク質が豊富に含まれているおつまみです。

さらに、イカに『タウリン』が豊富に含まれていて、『タウリン』は、血中のコレステロールを減らす作用があります。

このことから、体内の中性脂肪を減らすことにつながり、ダイエット効果があることになります。

ダイエット中におすすめなチョコのお菓子とは?

ダイエット中におすすめのおつまみとして、『ナッツ類』と『さきいか』を紹介しました。

しかし、ダイエット中には、甘いチョコレートも食べたくなってしまいます。

そこで、ダイエット中におすすめなチョコのお菓子をお伝えすると、以下のチョコレート菓子になります。

  • 低糖質のチョコレート
  • プロテイン入りのチョコレートバー

これらのチョコレート菓子をおすすめします。

低糖質のチョコレート』は、普通のチョコレートに比べて、50〜70%ほど糖質が少なくなっています

また、『プロテイン入りのチョコレートバー』は、タンパク質を多めに摂取して、筋トレをすることにより、

筋力がアップして、基礎代謝を上げることにつながります。

つまり、ダイエット中に食べるチョコレートとして、効果が期待できることになります。

これらのダイエット中におすすめな『おつまみ』や『お菓子』をさらに具体的に紹介していきます。

ダイエット中におすすめする市販のお菓子とは?

ここからは、さらに具体的に、コンビニやスーパーなどで売られている、

市販でおすすめのお菓子おつまみを紹介していきます。

先述の通り、ポイントは以下の3つになります。

  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 高タンパク

これらに重点を置いた、お菓子やおつまみから選んでいきます。

ダイエット中に食べても大丈夫!コンビニで買えるおすすめお菓子

ダイエット中におすすめな、コンビニで買えるお菓子については、以下の記事でも詳しく解説しています。

実際にコンビニのファミリーマートへ行って、お菓子を選び、買ってきた様子も書いているので、

こちらの記事も併せてご覧ください。

ダイエット中におすすめ!コンビニで買えるお菓子3つの選び方

ここからは、軽く、コンビニの『セブンイレブン』と『ファミリーマート』で買える、

ダイエット中におすすめなお菓子を紹介しますね。

ダイエット中におすすめなお菓子・セブンイレブン編

セブンイレブン』で売られている、お菓子やおつまみで、ダイエット中におすすめなのは、

以下の商品になります。

香ばしいするめいかの さきいか

香ばしいするめいかの さきいか
エネルギー114kcal
たんぱく質17.6g
糖質8.5g

するめいかを皮付きのまま香ばしく焼き上げた『さきいか』です。

やわらかく噛みやすくなっていて、イカの甘味とおいしさが口の中に広がります。

低カロリーで、タンパク質を豊富に含んでいるため、おつまみの中では、最高です!

低糖質 アーモンドチョコレート

低糖質 アーモンドチョコレート
エネルギー209kcal
たんぱく質4.1g
糖質7.7g

一般のチョコレートと比べて、糖質が46%も抑えられています。

カロリーも209kcalと、それほど高くないため、1日1袋くらい食べても、安心です。

糖質50%オフのロカボドーナツ

糖質50%オフのロカボドーナツ
エネルギー194kcal
たんぱく質4.4g
糖質17.1g

一般的なドーナツよりも糖質を50%抑えたロカボドーナツになります。

カロリーも194kcalと、200kcal以内におさまっているダイエット中に適したドーナツです。

糖質50%オフのロカボワッフル

糖質50%オフのロカボワッフル
エネルギー163kcal
たんぱく質3.9g
糖質17.6g(炭水化物)

こちらも、糖質を50%抑えたロカボワッフルになります。

カロリーも163kcalと、ずいぶん抑えられているため、安心して食べられます。

ダイエット中におすすめなお菓子・ファミマ(ファミリーマート)編

ファミリーマート』で売られているお菓子やおつまみで、ダイエット中におすすめは、以下の商品になります。

ふんわりソフトさきいか

ふんわりソフトさきいか
エネルギー157kcal
たんぱく質17.4g
糖質21g

カロリーも少なめで、タンパク質が17.4gと豊富に含まれている『さきいか』になります。

ふんわりと食べやすいため、ついつい食べすぎてしまうため、注意が必要です。(笑)

ふわっと揚げ

ふわっと揚げ
エネルギー191kcal
たんぱく質1.8g
糖質15.9g

カロリーが200kcal以下だったため、選んだお菓子です。

1日に1袋食べても、大丈夫な量ですね。

シュガーフリービスケットZERO

シュガーフリービスケットZERO
エネルギー106kcal
たんぱく質1.8g
糖質15.5g

低カロリーで、低糖質なクッキーなのに、甘くて美味しいです!

カロリーは106kcalなので、もう少しだけ、他のお菓子も食べられそうです。

ダイエット中に食べたい!スーパーで買えるおすすめお菓子

こちらでは、スーパーの全国チェーン店『イオン(マックスバリュ)』で買える、ダイエット中に食べたいおすすめお菓子を紹介します。

糖質40%オフ 豆乳はちみつドーナツ

糖質40%オフ 豆乳はちみつドーナツ
エネルギー191kcal
たんぱく質3.0g
糖質11.5g

スーパーの全国チェーン店、『イオン(マックスバリュ)』で、買える糖質40%オフのドーナツです。

プロテインバー シリアルチョコ

プロテインバー シリアルチョコ
エネルギー172kcal
たんぱく質15g
糖質6.7g

プロテインバーチョコレート菓子です。

1本(36g)あたり、172kcalと低カロリーな上に、糖質が6.7gと少なめで、

たんぱく質が15gと豊富に含まれています。

糖質30%オフ チョコレート ミルク

糖質30%オフ チョコレート ミルク
エネルギー186kcal
たんぱく質1.8g
糖質11.5g

一般のチョコレートと比べて、糖質30%オフのチョコレート菓子です。

カロリーが186kcalで、糖質を11.5gに抑えた、ミルクチョコレートになります。

糖質30%オフ 素煎り4種のナッツ

糖質30%オフ 素煎り4種のナッツ
エネルギー169kcal
たんぱく質3.6g
糖質1.5g

糖質30%オフで、以下の4種のナッツが含まれているお菓子です。

  • アーモンド
  • くるみ
  • ヘーゼルナッツ
  • マカダミアナッツ

1袋24gが、7袋入っています。

ダイエット中に食べたい!通販で買えるおすすめお菓子

通販で買える、ダイエット中に食べたいおすすめお菓子を紹介します。

プレーンかりんとう

低カロリー・低糖質で、食物繊維が豊富に含まれた、おからパウダーを用いて作られた国産のかりんとうです。

濃厚発芽玄米スナック

発芽玄米を使った、ヘルシーなスナック菓子です。

ノンフライ製法で作られているため、脂質は約50%オフで、1袋あたり115kcal以下と低カロリーになっています。ダイエット中に、スナック菓子を食べたいときは良いですね!

オーガニックプロテインバー

植物性のプロテインを使っているため、低糖質低カロリーなプロテインバーとなっています。食物繊維も豊富なので、美容ダイエットに最適です。

ダイエット中でも食べられる!お菓子作り

ダイエット中に食べるお菓子を、手作りしたい人は多いはずです。

ダイエット中に食べるお菓子の作り方や、おすすめレシピについては、以下の記事で詳しく書いています。

ダイエット方法が異なると、お菓子の材料も変わってきます。

実践するダイエットに合わせたお菓子作りをできるように、以下の記事も併せてご覧ください。

ダイエットのためのお菓子を手作り!人気で簡単なレシピを紹介

ダイエット中にはヘルシーなお菓子を手作りしよう!

ダイエット中に食べられる、ヘルシーなお菓子はいろいろとあります。

ダイエット中は、ヘルシーなお菓子を手作りしましょう!

以下の記事では、ダイエット中に手作りしたい、ヘルシーなお菓子手作りレシピ85選を載せています。

ヘルシーなお菓子作りに使う材料に、どのような効果があるのかも解説しながら、レシピを紹介しています。

併せてご覧ください。

ヘルシーお菓子の簡単手作りレシピ85選と市販で人気の商品

その中の一部をこちらでも、紹介していきます。

ダイエット中に人気のお菓子レシピ

ダイエット中に作るお菓子のレシピでは、低糖質のお菓子や、低カロリーのお菓子が人気です。

そのため、材料におからを使って工夫するとか、ヘルシーな材料を使うお菓子が人気になります。

ダイエット中のおやつに!低糖質糖衣ナッツ

自然派甘味料『ラカントS』を使い、甘くて低糖質に仕上げた『糖衣ナッツ』です。

👉 『ダイエット中のおやつに!低糖質糖衣ナッツ

ダイエット中に!ヘルシー生おからクッキー

おからパウダーを使わずに、生おからを使った、ヘルシーな『おからクッキー』です。

👉 『ダイエット中に!ヘルシー生おからクッキー

ダイエット中の濃厚簡単ガトーショコラ

アボカドを使って濃厚に仕上げた、低糖質でヘルシーな『ガトーショコラ」になります。

👉 『ダイエット中の濃厚簡単ガトーショコラ

ダイエットおやつ 揚げないポテトチップス

レンジで加熱する、『揚げないポテトチップス』です。ノンオイルなため、低カロリーに仕上がっていて、簡単に作ることができます。

👉 『ダイエットおやつ 揚げないポテトチップス

ダイエットスイーツ!黒蜜米ぬかパンケーキ

黒蜜と米ぬかがある人におすすめな、混ぜるだけで簡単にできる、ヘルシーな『パンケーキ』になります。

👉 『ダイエットスイーツ!黒蜜米ぬかパンケーキ

まとめ

このページでは、僕自身のダイエット成功の経験を踏まえて、

  • ダイエット中のお菓子は何カロリーまでが良いのか?
  • ダイエット中にお菓子を食べすぎた場合の対処法
  • ダイエット中のおすすめお菓子

について、お伝えしました。

ダイエットは、カロリー制限ダイエットがおすすめで、1日にお菓子から摂取するカロリーを、制限することになります。

1日にお菓子から摂取しても大丈夫なカロリーは、人により異なるため、

あなたの年齢性別活動量により、お菓子を何カロリーまで食べても大丈夫なのかを、決めてください。

また、ダイエット中でも、ついついお菓子を食べてしまうことについては、我慢が基本です。

記事中にある『欲望の対処法』を実践してみてください。

以上を踏まえて、おすすめした市販のお菓子を食べていただけたらと思います。

ダイエット中にお菓子を手作りしたい方は、是非、ダイエット中の手作りレシピも参考にしてくださいね。

さいごまで、お読みいただきありがとうございました。

ダイエットとお菓子!食べていいのは?やり方・食べるタイミング

ダイエットのためのお菓子を手作り!人気で簡単なレシピを紹介

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